Cviky na zádové svalstvo
Shyby
Provedení: Jedná se o celou řadu variant téhož cviku prováděných nadhmatem či podhmatem s různou šíří úchopu.Všechny tyto varianty mají v kulturistickém tréninku své uplatnění.Popíšeme si techniku zakládání varianty Shybů širokým úchopem nadhmatem, které nejvíce působí na rozvoj širokého svalu zádového, tedy tolik požadované ,,V‘‘ formy trupu.Používáme nejlépe hrazdu s konci mírně ohnutými dolů, abychom šetřily zápěstí.
Úchop volíme až na dvoj násobek šířky ramen.Shyby provádíme z úplného visu, tedy z polohy maximálního protažení zádových svalů, co nejvýše alespoň pod nos resp. Po zátylek.
Pokročilejší cvičenci si mohou pověsit na opasek zátěž, ale až po perfektním zvládnutí minimálně 10 opakování.Shyby možno provádět dvojím způsobem-před hrazdu a za hrazdu.
Dýchání:Pří všech variantách shybů při spouštění do výchozí polohy nádech, při dotažení do shybu výdech.
Zatěžované svaly:Široký sval zádový, velký a malý sval oblý, sval podhřebenový, mezilopatkové svaly, sval trapézový, biceps, hluboký sval pažní, sval vřetenní.
Chyby:a) V dolní poloze se nevyvěšujeme-musíme si uvědomit, že účinnost cviků do značné míry závisí na protažení zádových svalů, především širokého svalu zádového, ve spodní poloze a dotahování do konečné polohy už přejímají především ohýbače paží.
a)Cvik si usnadňujeme švihem těla,především nohou.
STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY ŠIROKÝM ÚCHOPEM NA HRUDNÍK NADHMATEM
Cvik stahování horní kladky širokým úchopem na hrudník nadhmatem je zaměřen na rozvoj širokého zádového svalu, hlavně jeho vnějších horních vláken a velkého oblého svalu. Rozvojem těchto svalů nejlépe dosáhnete požadovaný V tvar. Toto stahování kladky můžete používat jako náhradu za shyby širokým úchopem, když je nemůžete vykonávat z důvodu nedostatečné síly. Zejména začátečníci, většina žen, nebo po vyčerpání sil na hrazdě...
Provedení: nejdřív si nastavte sedadlo na kladce tak, abyste mohli cvičit v plném rozsahu. Při natažení nesmí závaží dopadnout, ale pořád vás musí táhnout. Kdyby dopadlo dřív než dosáhnete úplného protažení zádových svalů, máte buď vysoko sedadlo, nebo je dlouhý řetěz. Takže když máte vyzkoušenou výšku sedadla, tak můžete začít cvičit. Uchopte tvarovaný adaptér širokým úchopem nadhmatem, posaďte se a stehna si dejte pod zarážky, které vám zabezpečí stabilitu. Před přitahováním se zhluboka nadechněte a začnete přitahovat adaptér směrem na horní část hrudníku pomocí zádových svalů. Pohyb začínejte stáhnutím lopatek dolů, ne rukama a můžete se mírně zaklonit dozadu. Pohyb, jako u každého cviku na záda, vychází ze zádového svalstva nikoliv ze svalstva paží. Ty slouží jen jako pomocné háky. Pohyb končí, když se Vám adaptér dotkne hrudníku, nebo dosáhne polohy nižší nežli je vaše brada. Hrudník držte pořád vypnutý. Lokty netahejte dozadu ale dolů. Ramena nevytáčejte dopředu, nehrbte se, pamatujte na vypnutý hrudník. Je nesprávně, když někdo tahá adaptér až na břicho. Tehdy cvik ztrácí na významu!
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Chyby: přílišné zaklánění se, tahání adaptéru až na břicho, vytáčení ramen dopředu, hrbení se, opačné dýchání, rychlý pohyb, pohyb vychází z paží a ne ze zádových svalů.
TIP: Při velkých vahách můžete použít trhačky.
Dýchání:Při spouštění kladky nádech, při stažení výdech.
Zatěžované svaly:Celé spektrum zádových svalů.
Přítahy jednoruční činky v předklonu
Provedení:Předkloníme se do vodorovné polohy, opřeme se kolenem a souhlasnou paží o rovnou lavičku.Do druhé ruky uchopíme jednoroční činku. Činku přitáhneme v plném rozsahu, až se kotouče činky dotknou hrudníku.Osa činky je rovnoběžně s osou těla.Při dotahování můžeme vytáčet zadní část od těla a tím zároveň loket.Různá poloha lokte ve vztahu k ose těla nám mění působení na zádové svaly, podobně jako při použití velké činky.Snažíme se loket zvedat co nejvýše nad osu těla a tím umožnit co největší kontrakci svalů střední oblasti zad.
Dýchání:Při spouštění činky nádech, při dotažení činky v konečné poloze výdech.
Zatěžované svaly:viz přítahy činky předklonu.
Chyby:Jsou podobné jako při přítazích velké činky předklonu.
Přítahy činky v předklonu
Provedení:Stoj rozkročný asi v šíři ramen, nohy v kolenou jsou mírně pokrčené pro snížení napětí v bederní oblasti zad a flexorů stehen.Předkloníme se do horizontální polohy.V žedném případě nesmí být záda zakulacena (,,kočičí hřbet‘‘) naopak je potřebné se v zádech spíše prohnout a tuto polohu zafixovat.činku uchopíme nadhmatem a šířku úchopu volíme dle oblasti zad, kterou chceme procvičovat.úzký úchop (méně než šíře ramen) s přítahy činky k oblasti žaludku posiluje hlavně spodní oblast širokého svalu zádového.široký úchop(více než šíře ramen) s přítahy činky k hrudníku, zatěžuje více široký sval zádový v jeho horní části.Lokty při tomto provedení vytáčíme do stran a na konci pohybu se je snažíme zdvihnout co nejvíce nad úroveň ramen. Tím silně zapojujeme mezi lopatkové svaly.Spouštíme činku pomalu a kontrolo vaně. Pro lepší vytažení paží z ramen ve výchozí poloze je v hodné postavit se na vyvýšený dřevěný blok nebo na lavičku, ale pozor na udržení rovnováhy.
Dýchání:Při spouštění činky nádech,při dotažení činky k hrudníku výdech.
Zatěžované svaly: Široký sval zádový, velký a malý sval oblý, svaly rombické, sval pohřebenový,střední oblast trapézového svalu, zadní část deltového svalu,dvojhlavý a hluboký sval pažní.
Chyby:a(Nedostatečný rozsah pohybu – ruce v loktech necháváme pokrčené místo toho, abychom je co nejvíce vytahovali z ramen a nedotahujeme činku až po dotyk hrudníku a břicha.
B)Kulatá záda – většinou společně s propnutýma nohama v kolenou – ne – bezpečné vzhledem k možnosti poranění páteře v bederní oblasti.
C)Cvik neprovádíme tahem, ale švihem.Přesto můžeme použít mírný cheating zdvihnutím trupu, ale spouštění činky do výchozí polohy provádíme pomalu a kontrolovaně.Přítahy v předklonu s T osou
Provedení:Vykonává se s osou jednostranně upevněnou jako páka.V základním postoji jsou mírně rozkročeny nad osou a pokrčeny a stojíme pokud možno na vyvýšené podložce,která nám umožní dokonale protáhnout celý široký sval zádový.Uchopíme držadlo osy, co nejvíce vytáhneme ruce z ramen a přitahujeme ji, až se držadlem nebo kotouči dotkneme hrudníku.Maximální kontrakci, hlavně v oblasti mezilopatkových svalů, zabezpečíme obdobně jako u před-cházejícího cviku pohybem loktů co nejvíce vzad.Poloha trupu je téměř horizontální, ale můžeme na začátku pohybu použít mírný zdvih trupu.Zpětný pohyb je vždy pomalý a kontrolovaný.Kromě T rukojeti, kdy držíme osu nadhmatem, maximálně v šíři ramen, je možné používat trojúhelníkový adaptér,podobně jako u shybů na úzký úchop.
Dýchání:Při spouštění osy nádech, v horní poloze výdech.
Zatěžované svaly:Viz přítahy činky v předklonu.
Přítahy kladky zespodu vsedě
Provedení:Posadíme se ke kladce, tažené zespodu a s dostatečným odstupem se nohama opřeme.Uchopíme kladková držadla a pohyb začínáme v hlubokém předklonu s pažemi co nejvíce vytaženými z ramen.Zátěž můžeme přitahovat dvojím způsobem:a)k hrudníku s lokty vzdálenými od trupu – těžiště práce se v tomto případě přenáší na střední oblast zad
b)k pasu s lokty taženými při těle – komplexně se zatěžuje široký sval zádový.V obou případech se při stahování kladky nezakláníme ! a snažíme se lokty a ramena co nejvíce zatáhnout dozadu za osu trupu a zároveň stahovat lopatky k sobě.
Dýchání:Při spouštění kladky a předklánění trupu se nadechujeme, při dokončení stahu kladky vydechneme.
Zatěžované svaly:Celé spektrum zádových svalů.
Chyby:a)Nedostatečný předklon a vytažení ruku z ramen – omezujeme rozsah pohybu a tím snižujeme účinnost.Tato chyba bývá zapříčiněna malou vzdáleností od kladky, kdy cihličky nám v dolní poloze dosedají, respektive krátkým lankem.
b)Záklon ve finální poloze – někdy si cvičenci téměř lehají.Při této technice více zatěžujeme vzpřimovače trupu než horní zádové svaly.Samozřejmě nemůžeme dojít k požadované kontrakci všech svalů střední oblasti zad.
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama
Provedení:Stojí rozkročný v šíři ramen,špičky chodidel jsou mírně vytočeny ven.Trochu pokrčíme kolena,abychom zmírnili napětí ve flexorech stehen. Činku uchopíme v šíři ramen buď nadhmatem a druhou podhmatem nebo jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem (tzv.zámek – zvláště vhodné při použití těžkých vah).Cvik provádíme s rovnými zády v žádném případě je nekulatíme, až do mírného záklonu zakončeného zatažením ramen dozadu a vypnutí hrudníku.Během vykonávání cviku nepohybujeme nohama,které jsou v kolenou mírně pokrčené.Cvik si ztížíme, když se postavíme, když se postavíme na podstavec (cca 20cm) nebo na lavičku, ale tato varianta je krajně nebezpečná,neboť hrozí ztráta stability a pád.Vyvýšený podstavec nám podstatně zvyšuje zatížení hýžďových svalů a ohýbačů stehen,které vykonávají největší práci při pohybu z dolní polohy až do fáze paralelní polohy trupu vůči zemi.Poté již hlavní prací přejímají vzpřimovače.V závěru, při zatažení ramen dozadu se stahem lopatek nejvíce uplatňují mezilopatkové svaly.
Chyby:a)Kulatá záda – vystavujeme se riziku zranění bederní páteře oblasti zad.
b)Pohybujeme nohama v kolenou a tím zapojujeme přední oblast stehen.
c)Pohyb nedotahujeme stahem ramen dozadu – tím neumožníme zapojení mezilopatkových svalů.