Pitný režim

TEKUTINY

Konzumace tekutin je nezbytnou podmínkou při každé fyzické aktivitě. Zvýšená produkce energie je spojena se zvýšenou tvorbou odpadního tepla, které by způsobilo v případě nedostatečné regulace stálé tělesné teploty přehřátí a riziko kolapsu.
Odvod fyzickou aktivitou vznikajícího nadbytečného tepla je zajištěn několika mechanizmy, z nichž hlavním je POCENÍ. Ztráty tekutin jsou tudíž naprosto samozřejmou součástí sportovního výkonu. Pocení vůlí nelze zastavit, naopak, je nutné ho umožnit. Nebývá to problém, protože v posilovnách je, nebo by alespoň mělo být, poměrně teplo. Většina sportovců s dostatečnou intenzitou pocení nemá problémy. Ty mohou nastat jedině v případě, že dotyčný sportovec konzumoval před zahájením tréninku nedostatečné množství tekutin. Organizmus považuje za prvořadé udržet alespoň minimum nutných tekutin, a proto zastaví pocení i v případě, že dojde k fyzické námaze. Nastává kritická, někdy dokonce život ohrožující situace.
Problém nedostatečného příjmu tekutin se ve většině případů téměř netýká mužů, naopak jsou jím ohroženy ženy, především ženy cvičící jen kondičně, protože většinou nečtou odborné magazíny určené sportovcům ani jiný na sport zaměřený tisk. Určitou výjimkou v doporučení hodně pít je doba kdy jíte a to i několik minut před a několik jídle, protože se tím ředí žaludeční šťávy, kterým ve zředěném stavu trvá mnohem déle trávení potravin. To koresponduje s polévkami, které můžete ve svém jídelníčku částečně omezit nebo je vhodněji zařadit.
Je pravdou, že příjem tekutin je v případě kulturisty mnohem menším problémem než u ostatních sportů, především kolektivních, ale i individuálních, například v cyklistice, atletice a tenisu. To proto, že doba tréninku kulturisty většinou nepřevyšuje 90 minut a kromě toho nenastávají extrémní situace způsobené vnějšími podmínkami (přímé sluneční světlo a vedro, případně ještě kombinované s vysokou vlhkostí).
Za hodinu intenzivního cvičení lze potem ztratit maximálně 2 litry tekutin. V extrémním případě by kulturista mohl za jednu tréninkovou jednotku ztratit 3 litry, ale není to běžné a ani toto množství není ještě vyloženě kritické. Sportovci jiných sportů ovšem mohou trénovat i čtyři hodiny bez přestávky, což teoreticky znamená ztrátu tekutin až 10 litrů! Proto je důležitý v těchto případech pitný režim, čili nejen objem, ale i kvalita přijímaných tekutin. Nicméně problém konzumace tekutin nastává i v kulturistice, a to především v následujících třech základních případech:

1. objemový trénink
2. závěrečná fáze období „rýsování"
3. redukční dieta předcházející rýsování

Obecně platné zásady pitného režimu v silových sportech

1. před cvičením je nutné být dostatečně zavodněn („rehydratován")
2. ještě asi 20 minut před zahájením tréninku lze vypít do 3-4 dcl tekutin
3. v rozmezí 60-ti minut před zahájením cvičení by nemělo být zkonzumováno více než 6 dcl tekutin
4. v průběhu 60ti minut cvičení lze zkonzumovat maximálně 8 dcl tekutin (v průběhu kulturistického tréninku však zcela postačí
objem do 0,5 litru, protože nehrozí velká dehydratace)
5. průběžná konzumace tekutin je vhodná po dávkách přibližně okolo l dcl každých 10 až 15 minut (pochopitelně toto pravidlo platí i pro cvičení žen, včetně jakýchkoliv jiných aktivit než je kondiční kulturistika - konzumujte tekutiny i v případě, že nemáte vysloveně žízeň - hlavně na to upozorňuji ženy!)
6. konzumace tekutin musí pokračovat i po cvičení, ale celkový objem by neměl být větší než asi l litr v průběhu dvou hodin, přičemž je nutné uvážit, že oblíbené „koktajly" konzumované ihned po ukončení cvičení je možné považovat za „tekutinu"
7. teplota nápojů konzumovaných v průběhu výkonu by měla být mezi 14-18 °C, nikdy ne méně než 14 °C. Mírně vyšší než 18 °C klidně být může - opět to ale platí jen pro silové sporty. Chladnější nápoje se lépe vstřebávají.
8. sportovní nápoje NEJSOU URČENY pro běžné hrazení ztrát tekutin s výjimkou ztrát v důsledku sportovního zatížení.

Nikdy nepijte příliš mnoho tekutin v průběhu cvičení, tím méně tekutin výrazně přeslazených. Riskujete průjem nebo přinejmenším „žáby v žaludku", případně i zvracení. A to tím více, je-li v nápoji i relativně dost NaCl. Nikdy nekonzumujte v průběhu výkonu speciální nápoje, které jsou svým složením vhodné pro období regenerace po extrémních výkonech
 

 Podmínky pro složení nápoje, použitého krátce před cvičením:

a) nesmí obsahovat alkohol
b) neměl by obsahovat příliš mnoho volně rozpuštěného kysličníku uhličitého (například sodovky a běžně dostupné limonády!)
c) neměl by obsahovat příliš mnoho elektrolytů (též ionty nebo minerály) protože ty, použité těsně před cvičením, jsou spíše na škodu.
Například vyšší obsah kuchyňské soli by mohl způsobit výrazné zvýšení krevního tlaku, k němuž stejně dochází v důsledku zatížení při silových výkonech, a to by mohlo být pro řadu lidí velmi rizikové
d) může obsahovat jednoduché cukry, přičemž za poslední hodinu před zahájením cvičení by jich nemělo být více než 30-40 g, nejvhodnější z nich je v tomto případě fruktóza nebo maltodextriny
e) nesmí obsahovat vlákninu (tzn. nesmí to být husté vodou neředěné džusy)
f) může obsahovat aktuálně působící tonika (kofein, guarana, chinin) - pokud se nejedná o mládež, osoby trpící vyšším tlakem nebo onemocněními ledvin či o těhotné a kojící ženy
g) může obsahovat speciální příměsi (např. fosfáty a polylaktát a bikarbonáty, karnitin atd.), takových nápojů je relativně velmi málo, například CYTOMAX
h) může to být speciální nápoj s obsahem volných aminokyselin a glukózy, nápoj by neměl být ledový, spíše vlažný - měl by být tím teplejší, čím později se jeho konzument začíná potit po zahájení cvičení

Nápoje pro období mezi 45 až 20 minutami před zahájením cvičení:
-čistá pitná voda
-ovocný čaj mírně slazený a s citronem
-silný zelený čaj
-pravý čaj černý
-kapána káva

 Nápoje NEPOUŽITELNÉ  v období od 60 minut před zahájením cvičení do zahájení:

-všechny běžné limonády
-většina minerálek
-pivo a víno
-všechny mléčné nápoje včetně spec. „koktejlů"
-husté, vodou neředěné ovocné džusy, včetně přírodních
-speciální nápoje určené pro rehydrataci po cvičení

Rozlišování speciálních nápojů podle jejich složení - nápoje při výkonu a po výkonu

Každý dobrý sportovní nápoj by měl obsahovat následující ionty:
SODÍK-DRASLÍK-HOŘČÍK-VÁPNÍK-CHLOR-FOSFOR Poměr jejich množství je určující pro rozhodnutí, zda je použít PŘI či PO výkonu. Některé sportovní nápoje kromě toho obsahují i celou řadu dalších iontů, především tzv. stopových prvků, většinou zinku (Zn), selenu (Se), chrómu (Cr) a železa (Fe). To jsou minerály pro použití při výkonu naprosto nepodstatné. Pro doplňování tekutin PO výkonu mohou být zajímavé, pokud však používáte některé komplexní multivitaminovo-multiminerálové doplňky, nejsou vůbec nutné. Jinými slovy - „přeplácané" sportovní nápoje jsou spíše lákadlem na peníze neinformovaných zákazníků než účelnou věcí.
Poměr iontů pro rozlišení nápoje PŘI a PO výkonu

Nápoje při výkonu:
SODÍK ku DRASLÍKU v poměru 3-4 ku l
SODÍK ku DRASLÍKU plus hořčíku a vápníku v poměru 3 ku l

Nápoje po výkonu:
ZCELA OPAČNÉ
Pochopitelně, celkový obsah uvedených iontů má také svoje omezení. Konkrétně hořčíku by mělo být v nápoji pro použití při výkonu skutečně jen minimum, maximálně 50 mg na jeden litr. Draslíku maximálně 100 mg, vápníku maximálně 150 mg. Rozsah množství sodíku je větší, kolísá od 250 mg až do l 000 mg, pozor - jedná se o množství jenom samotného sodíku! - molekula kuchyňské soli obsahuje sodík a chlór, a proto uvedené množství sodíku odpovídá asi 400 až l 600 mg soli. Pro silové sporty postačí spodní hodnoty koncentrace sodíku. To i proto, že dost rozšířená konzumace masa, masných výrobků a mnoha dalších běžných potravin vede ke zbytečně nadměrné konzumaci sodíku. Ani cvičení třikrát týdně tedy v podstatě neopravňuje sportovce ke konzumaci vysokých množství sodíku ve formě vysokosodíkových sportovních nápojů (na rozdíl od vytrvalců).
Vysokoenergetické nápoje:
V silových sportech je lze konzumovat PŘED výkonem a PO výkonu. Obsah energie je dán použitím dvou základních živin - cukrů
a tuků. Pochopitelně z řady důvodů převažují cukry. Cukry jednoduché - glukóza, fruktóza a maltodextriny, někdy i upravený škrob. Zkoušel se i glycerol, což je sice součást „tuku", ale přeměňuje se na cukr. Glycerol má projímavé vlastnosti, a tak není příliš vhodný, a navíc výsledky nebyly významně lepší. Tuky jako takové prakticky nelze použít v nápoji pro okamžité využití při výkonu. Až na jednu výjimku - tzv. MCT a SCT tuky, což jsou tuky se středními a krátkými řetězci, které ale není přiliž vhodné použít před výkonem. Konzumace „vysokoenergetických" nápojů PO výkonu je vhodná v případech, že je sportovec velmi                                                                              

VODA            
Voda je nosičem minerálních látek a základním „vnitřním prostředím", protože je v ní rozpuštěno nebo v různé formě obsaženo vše, co musíme mít k životu. Je určitá souvislosti mezi vodou a tukem. Jistě si pamatujete, že jakákoliv fyzická námaha je spojena se zvýšenými ztrátami vody. Jestliže sportujete, potřebujete vody mnohem více než kdokoliv jiný. Tento fakt se zdůrazňuje v mnoha populárně naučných článcích. Tak například Kevin Levrone se zmiňuje o tom, že několik týdnů před soutěží denně vypije až 8 litrů vody. Okamžitě mi vyvstane na mysli velbloud. I když jiná souvislost zde není vůbec žádná. DIAMONDOVI ve svých publikacích dokonce doporučují pití vody destilované. Nedoporučuji následovat, nemáte-li nemocné ledviny.
Kulturisté mají skutečně výhodu proti běžným lidem a hlavně sportovcům nesilových disciplín v tom, že vědí, že nadměme solení „drží" vodu. Jak v krevním oběhu, tak především v mezibuněčných prostorách a do jisté míry i v buňkách. Kdyby si toto uvědomili obézní lidé, přestali by stravu při kuchyňské přípravě solit. A byli by hned o něco štíhlejší. Zadržují totiž zbytečně a škodlivě obrovské množství vody.
Nadbytečnou vodu je nutné odstranit. Ne tím, že nebudete pít, ale že omezíte solení. Abyste měli úspěch, musí být splněna i další podmínka - tou je dokonalá funkce ledvin. Uvolňovanou vodu totiž musíte vymočit, přičemž je nutné, aby ledviny zadržely potřebné minerální látky. Problém je v tom, že ony umí zadržet sodík, ale ztrácejí draslík. Právě draslík ztrácíte pod vlivem cvičení. Spolu s močí ještě „odcházejí" i další důležité minerály, včetně stopových. Musíte tedy mít jejich dostatečný příjem. Pro nesportovce na to většinou stačí běžná racionální výživa. Pro sportovce již ne, a proto je nutné uvažovat o použití speciálních nápojů.
Vraťme se ale k problému vody, mnohdy zbytečně a především nadbytečně zadržované v podkoží i v buňkách. Větší problémy mají v tomto případě ženy. Jsou to také právě ony, které mnohdy přijímají velmi málo tekutin. Kromě toho k zadržení vody dochází v období těsně před začátkem menses a při použití hormonální antikoncepce. Jestliže ještě k tomu připočítám přesolovanou potravu a narušenou funkci ledvin, výsledkem je mnohdy masivní celotělový otok. Srdce pak má velmi mnoho práce, aby zvládlo udržení kvality průtoku krve. Dochází také k otokům např. dolních končetin. Jestliže tedy chcete zabránit zadržování vody, PIJTE  jako duhy. Konzumace vody vás zbaví zplodin látkové výměny, a to především kyseliny močové v důsledku konzumace velkých množství některých proteinů, močoviny, která stoupá v důsledku fyzického zatížení a je pro vás toxická stejně tak jako čpavek, a acetonu vznikajícího při omezení příjmu energie nebo při nadměrných objemech zátěže a nedostatku energie ve stravě (především cukrů). Hodně vody v nápoji (bez sodíku) nezpůsobí její zvětšený obsah v těle, naopak. Stimuluje tvorbu moče a zvyšuje její objem. Snižuje také objem lymfy, která může být také zdrojem intoxikace, pokud dokonale neproudí.
Nadměrně zadržované vody se lze elegantně zbavit - kupodivu ne cvičením, nýbrž pitím a následným močením. Abyste se neodvodnili až příliš, musíte pít hodně, i když myslím, že 8 litrů je nesmysl. Snadno by se vám pak mohlo stát, že převodnění bez příjmu odpovídajícího množství minerálů, hlavně sodíku, způsobí dost významné snížení krevního tlaku, bolesti hlavy a křeče.
K odstranění nadbytečné vázané vody použijte především ledvinové bylinné čaje, ale také vitamín C, kávu, pyridoxin, nízkoalkoholické pivo a sportovní nápoje s velmi nízkým obsahem cukru a současně vyšším obsahem draslíku.

Nízkoenergetické nápoje:V silových sportech je lze konzumovat PŘI výkonu, případně i po něm a to tehdy, když nechcete zvyšovat zbytečně „nálož cukrů" nebo i celkové energie. Právě tyto „light" formy jsou určeny pro ženy a pro ty, kdo nechtějí přibývat na váze. Jejich mnohdy jediným úskalím je použití některých nevhodných umělých sladidel.

Závěr kapitoly „Nápoje"
Příjem tekutin je nesmírně důležitý pro kohokoliv, tím spíše pro sportovce a ještě více pro ženy, které obecně velmi málo pijí.
To platí i pro děti a mládež. Nápoje je bezpodmínečně nutné rozlišovat podle jejich vlastností, které jsou dány jejich složením. V řadě případů jsou komerční zahraniční nápoje zcela zbytečné a k tomu ještě neúčinné nebo naopak nevhodné pro určité fáze přípravy.
V průběhu tréninku v silových sportech není nutné přijímat mnoho tekutin, v žádném případě by tyto neměly být vysokoenergetické