Proteinové suplementy - Jaké a kdy?

Proteinové suplementy

Jaké a kdy?

Každý, kdo se snaží o změnu své postavy ve smyslu nárůstu svalové hmoty, jistě již mnohokrát slyšel o důležitosti dostatečného příjmu bílkovin. Jeho základ by měla tvořit běžná strava, a i přesto, že se díky ní můžeme relativně snadno dostat na požadované množství proteinů denně, nastanou situace, kdy je lepší sáhnout po proteinovém suplementu. Na otázku, jaký doplněk je v danou chvíli pro váš organismus nejlepší, odpoví tento článek.

Při svém tréninkovém úsilí byste nikdy neměli zapomínat na to, jak důležitou roli hraje pro dosažení úspěchu samotná strava. Musí být maximálně vyvážená a obsahovat všechny důležité živiny. Ačkoli je každá z nich důležitá a tělo se bez žádné neobejde, existuje jedna skupina, o které se v souvislosti s kulturistikou mluví přece jen trochu více: bílkoviny. Bílkoviny, neboli proteiny, jsou základní stavební částicí svalů. Pokud je svému organismu v dostatečném množství nedodáváte, můžete dřít v posilovně jakkoliv chcete, ale vaše tělo neporoste.

Kolik se doporučuje bílkovin denně?

Jedna jediná univerzální odpověď na tuto otázku neexistuje, každému člověku vyhovuje něco jiného, navíc silně záleží i na cílech, které před sebou má a jaké další prostředky k jejich dosažení používá. Obecně lze však říci, že běžný naturální kulturista vystačí s denní dávkou okolo 2g bílkovin na 1kg své hmotnosti.

Získat denní dávku zmíněného množství z běžné stravy není nikterak obtížné, přesto existují situace, kdy je vhodné (a někdy i dokonce lepší) využít k dodání bílkovin doplňky výživy. O jakých situacích mluvím? O chvílích bezprostředně po tréninku, kdy vaše svaly lační po kvalitním proteinu. O chvílích před spaním, kdy můžete vhodně zvoleným suplementem zajistit tělu pozitivní dusíkovou bilanci (= stav, kdy jsou nastoleny podmínky pro budování nové svalové hmoty) dlouho do noci. Další momenty není těžké najít, např. ráno těsně po probuzení ještě před prvním „tuhým“ jídlem, v průběhu nabitého pracovního dne v okamžicích, kdy je běžné jídlo časově nedostupné, a mnoha dalších případech.

Ještě předtím, než se na jednotlivé druhy proteinů podíváme podrobněji, odpověděl bych rád na jednu častou slýchanou otázku: Kolikrát denně je vhodné proteinové doplňky používat? Obecně lze říci, že čím více bílkovin tělu dodáte, tím lépe, tzn. vyjděte z možností vaší peněženky. Můžete-li zařadit pouze jednu dávku denně, volte vždy bezprostřední potréninkový čas. Je dobou, kdy správný suplement vykoná neocenitelnou službu, chvílí, která je díky následným reakcím organismu na náročný trénink nejvýznamnější. Chcete přidat druhou dávku denně? Ideální čas pro ni přichází těsně před spaním. Máte možnost či touhu zásobit své tělo ještě více? Zkuste přidat třeba dávku ráno těsně po probuzení, v průběhu noci či kdykoliv během dne jako náhražku běžného (časově jinak nedostupného) jídla. (Vrstvěte dopřávané dávky v tomto pořadí).Jaké proteiny v dané chvíli zvolit? Odpověď naleznete v následujících rádcích.

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein patří mezi nejznámější a nejrozšířenější zdroje bílkovin. Hned na úvod je však třeba zdůraznit fakt, že syrovátka a syrovátkový protein není totéž. Oddělíte-li totiž pevnou část mléka od tekuté, získáte dva produkty. Prvním je tvarohová hmota (kasein) a druhým syrovátka. Jejím usušením vznikne prášek s relativně nízkým obsahem bílkovin (cca 15%), zbytek tvoří tuk (11%) a mléčný cukr, tzv. laktóza (69%). Sušenou syrovátku je sice možno zakoupit na našem trhu relativně bez problémů, nelze ji však v žádném případě vzhledem k jejímu složení považovat za proteinový suplement ( a to i přesto, že vás případný prodejce lákavou cenu přesvědčuje sebevíce).

Pokud kouzlu výhodné ceny přece jen neodoláte, co můžete od tohoto prášku očekávat? S jistou, ne právě malou pravděpodobností získáte v první řadě dostatek aerobní aktivity v podobě častého chození do jisté malé místnůstky ve vašem bytě. Laktóza ze syrovátky má totiž drobnou nepříjemnou vlastnost – může způsobovat zažívací problémy.

Místem, kde sušená syrovátka najde využití, jsou některé gainery, v nichž se relativně lehce zamaskuje vysoký obsah laktózy, nebo některé levné proteinové suplementy, které se skládají z více složek. Obecně lze však konstatovat, že používá-li výrobce do svého produktu již dále neupravovanou sušenou Syrovátku, jde mu v první řadě o finanční zisk a až někde na míle vzdáleně o přínos pro sportovce. Sušená syrovátka má před sebou totiž ještě hodně dlouhou cestu, než se z ní stane perfektní doplněk.

Hlavním krokem, který musí absolvovat, je proces filtrace, díky němuž se do výsledného produktu dostane již jen velmi nízké procento tuku i laktózy zůstane kvalitní protein. O tom, jakým způsobem výrobce získal složky právě vašeho oblíbeného přípravku, se často dočtete na etiketě, kde ve většině případů upoutají váš zrak názvy jako syrovátkový koncentrát (ultra-či mikrofiltrovaný), syrovátkový izobát (CFM, iontová výměna), výše zmíněná sušená sladká syrovátka nebo, máte-li v ruce skutečně kvalitní kousek, syrovátkový hydrolyzát. Probereme si nyní jednotlivé možnosti podrobněji.

• Syrovátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate – WPC) vznikne odfiltrováním nežádoucích složek a obsahuje 25 – 80% bílkovin v sušině. WPC je jednoznačně nejčastěji využívaným zdrojem bílkovin u všech světových výrobců doplňků výživy. Dobrý proteinový doplněk vycházející výhradně z tohoto zdroje by měl obsahovat okolo 70% bílkovin. V případě, že je číslo nižší, byste měli být obezřetní při posuzování procenta laktózy.
• Syrovátkový izolát (Whey Protein Isolate – WPI) je výtek s podílem bílkovin vyšším než 90%. Existuje více metod, jak izobát získat, ať už CFM (Gross Flow Microfiltration – zde se k filtraci používají keramické filtry), iontová výměna (lze dosáhnout až 98% „čistoty“), nebo samozřejmě i běžná nepatentovaná filtrace. Výhodou syrovátkových izolátů je obsah laktózy menší než 3% (většina kvalitních má méně než 1%).
• Syrovátkový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate –WPH) se vlastnostmi staví nad oba předešlé druhy proteinů. Jedná se o enzymaticky neštěpený (přetrávený) syrovátkový koncentrát nebo izobát. Existují různé stupně hydrolýzy, čím větší je stupeň, tím menší částice zůstávají. Největším kladem hydrolyzované syrovátky (a hydrolyzovaných proteinů všeobecně) je, že dosáhnou z hlediska budování svalové hmoty mnohonásobně vyššího efektu než běžné nehydrolyzované proteiny či volné aminokyseliny. Při nákupu hydrolyzovaného proteinu je však nutné dávat pozor na někdy zavádějící značení výrobců, kteří mohou do suplementů přidat třeba jen velmi malé množství (např. méně než 1%) hydrolyzátu, a i přesto zasypat obal lákavými nápisy o jeho přítomnosti. Dalším oblíbeným trikem je přidávání levného hydrolyzátu kolagenu, který možná ocení vaše klouby, ovšem nikoli svaly. Před několika lety bych ještě doplnil poznámku, abyste marně nezkoušeli hledat koncentrovanější hydrolyzáty, neboť nebyly z důvodu ne příliš elegantní chuti produkovány. V současnosti je však technologie výroby tak daleko, že je chuť i vysokoprocentního hydrolyzátu relativně dobrá (jemně nasládlá), a tak při vhodném ochucení vzniká chutný a především vysoce kvalitní produkt.

Kdy je nejlepší čas pro použití syrovátkových proteinů? Především v období po vašem tréninku, kdy jde potřeba dodat tělu rychle stravitelný zdroj bílkovin. Nejvhodnější a nejrychlejší volbou je hydrolyzovaný syrovátkový protein s vysokým stupněm hydrolýzy, následovaný izoláty (CFM, iontová výměna) a teprve poté běžnými koncentráty, kterým je však téměř lépe dát od tréninku větší časový odstup.

V jakém množství protein po tréninku zařadit? Téma doplňků jsme již podrobně probírali v článku „Jak načasovat suplementy?“ minulého IRONMANu (str. 74 . 76), přesto mi dovolte malé zopakování. Dávka bílkovin po tréninku se odvozuje od tělesné hmotnosti jedince, a to násobením hodnotou 0,3 – 0,5. Vážíte-li tedy (pro jednoduchost) rovných 100 kg, pak byste po tréninku měli přijmout 30 - 50 g bílkovin. S tímto množstvím je doporučováno dodat i 0,8 – 1,2 g/kg sacharidů pro navození prudkého zvýšení glykémie, následovaného zvýšeným vylučováním inzulínu.

Kasein

Hned v úvodu je nutné podotknout, že označení „kasein“ je lehce zavádějící. Kasein (sladký nebo kyselý) jako takový je totiž pro tělo velmi špatně stravitelný, takže výchozí surovinou pro výrobu suplementu je až kaseinát (sodný, vápenatý), který se z kyselého kaseinu vyrábí neutralizací na nižší pH.

O kaseinu již padla zmínka při popisování prvního kroku přípravy syrovátkového proteinu. Kasein je totiž mléčným proteinem tvořícím až 90% mléčných bílkovin. Právě on byl hlavním doplňkem výživy sportovců v sedmdesátých a začátku osmdesátých let. Hlavní předností kaseinu vyšly najevo po publikaci vědecké studie, která porovnávala kasein se syrovátkovým proteinem vhledem k hladině dusíku v těle v závislosti na čase. Nejčastěji bylo zmiňováno období šest až sedm hodin od přijetí proteinu, kdy měli sledovaní jedinci užívající syrovátkový protein úroveň dusíkové bilance minimální, zatímco „kaseionová“ skupina zaznamenala výsledky o mnoho lepší. Dodám, že oproti tomu v době 150 minut po konzumaci vyhrával stále ještě protein syrovátkový, je nasnadě, jaké je hlavní využití kaseinu. Největší přínos znamená pro období, kdy tělu neposkytujete po dlouhou dobu potřebné látky, tzn. těsně před spaním. Doplníte-li ho i proteinem syrovátkovým (abyste využili i první hodiny, kdy kasein „prohrává“), získáte naprosto dokonalý suplement na noc.

            Za zmínku stojí ještě další studie, která se věnovala policistům s nadváhou při 12-ti týdenní nízkokalorické dietě. „Příslušníci“ byli rozděleni do tří skupin – nízkotučná nízkokalorická dieta, nízkokalorická dieta s tréninkem a suplementací kaseinovým hydrolyzátem a nízkokalorická dieta s tréninkem a syrovátkovým hydrolyzátem. Všichni vykazovali přibližně stejný úbytek váhy, nicméně na rozdíl od skupiny s hydrolyzovanou syrovátkou, která snížila hmotnost o 4 kg a nabrala 2kg svalové hmoty, ztratila skupina s hydrolyzovaným kaseinem 7kg tuku a svalovou hmotu zvětšila o 4kg. Výsledek ve prospěch kaseinu byl připisován použití hydrolyzovaného zdroje, který výrazně zlepšil jeho využitelnost i udržování pozitivní dusíkové bilance (což platí obecně pro hydrolyzované proteiny v porovnání s normálními také).

Využijete kaseinový protein i jindy než před spaním? Určitě ano, například jako náhradu běžného jídla v průběhu dne či jako protein podávaný v době cca 90 minut po tréninku.

Vaječný protein

Doplňky s obsahem vaječného proteinu (Egg Protein) patří spolu s proteiny syrovátkovými mezi lepší bílkovinné suplementy. Egg protein je extrahován z čistých vaječných bílků a následně zpracován do práškové podoby, díky čemuž dosahuje vyššího poměru zastoupení bílkovin (cca 80%) než tekutý vaječný bílek (cca 11%). Mimochodem, nenechte se zmást tvrzením výrobců o tom, že právě jejich suplement má díky zdroji v podobě vajec vůbec nejvyšší biologickou hodnotu.

Bylo by tomu tak, pokud by byly použity i vaječné žloutky, neboť samotné bílkoviny mají biologickou hodnotu o trochu nižší. Kdy přichází nejvhodnější doba pro užívání vaječných proteinů? Podobně jako u kaseinu je zařaďte místo běžných jídel, případně 90 minut po tréninku.

Sojový protein

            Vytvořit si objektivní názor na sójový protein není nikterak jednoduché. Ano, jsou v něm přítomny prospěšné isoflavony, nicméně jejich zástupcem je třeba i estrogenu podobná látka genistein a zvyšovat hladinu ženských pohlavních hormonů ve svém těle trénující muž zrovna dvakrát nepotřebuje. Studie, která byla podniknuta s cílem potvrdit či vyvrátit spekulace, že sójový protein snižuje hladinu mužského pohlavního hormonu testosteronu, vykázala negativní výsledek, a to i při použití velmi vysokých dávek.

Jedno je však jisté. Sójový protein nemá vysokou biologickou hodnotu kvůli nízkému obsahu některých aminokyselin. Každopádně minimálně ženy jej mohou bez obav používat jako náhražku jídla či v době 90 minut po tréninku spolu s jinými druhy proteinů (pro doplnění aminokyselinového spektra).

Hydrolyzovaný kolagen

            O hydrolyzovaném kolagenu jsem se již výše zmiňoval v souvislosti s matením zákazníků výrobci. Někteří z nich totiž využívají slůvka „hydrolyzovaný“, aby z celého suplementu (byť s převážným obsahem levějšího koncentrátu) udělali rázem výrazným nápisem kvalitní hydrolyzát. Objevíte-li u některého z výrobců tuto lest, mějte se pro příště u stejné značky o to více na pozoru!

Kompletní mléčný protein

            I o tomto proteinu již byla vlastně řeč – kompletní mléčný protein se skládá jak z kaseinové, tak ze syrovátkové složky, a to v poměru 4:1. Stává se tak ideálním adeptem na dobu před spaním či pro náhradu běžných jídel.

Závěrem

            Ať už si na základě dnešního článku vyberete proteinový doplněk jakýkoliv, nikdy nezapomínejte, že se jedná skutečně jen a pouze o doplněk, který rozvíjí a obohacuje vaši základní kvalitní stravu. Máte-li velmi omezené množství peněz, vždy raději investuje nejdříve do sestavení kvalitního jídelníčku a až na druhém místě do suplementů. Nastane-li čas doplňků, jsou proteiny tím, po čem byste (spolu s vitamíny a minerály) měli sáhnout v první řadě.