SLOŽKY STRAVY

SLOŽKY STRAVY

BÍLKOVINY – Peptidy

  - jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty, a proto je k nim upřena největší pozornost všech sportovců, jejichž výkon je závislý na síle a svalové hmotě. Mají i celou řadu jiných funkcí – stavební, ochrannou, transportní, skladovací apod. Všechny bílkoviny, které přírodě vytvářejí množství nejrozmanitějších sloučenin, jsou tvořeny různou kombinací pouhých několika desítek aminokyselin, existují dva základní typy aminokyselin – neesenciální ( ty si tělo dokáže přeměnit z jiných aminokyselin) a esenciální, které musí být dodány stravou. Pokud bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, mluvíme o bílkovinách plnohodnotných – to jsou všechny živočišné, z rostlinných pouze sója. Pokud chybí byť jen jedna jediná esenciální aminokyselina ( je jich pouze osm) – jedná se bílkoviny neplnohodnotné – to jsou rostlinné. Organismus nemá žádné skladovací kapacity pro aminokyseliny a proto musí být buď použity nebo přijdou „nazmar – tedy využijí je pro tvorbu energie, nebo se uloží ve formě tuků.

Bílkovinné koncentráty

- jak název napovídá, tyto přípravky jsou charakteristické vyšším obsahem bílkovin než přirozené potraviny. Koncentrace bílkovin se pohybuje od 50 do 90%, bílkoviny v přirozených zdrojích 20% !

Větvené aminokyseliny

- označované jako BCAA – obsahují tři esenciální aminokyseliny – Leucin, isoleucin, valin, které mají zvláštní důležitost v energetickém metabolismu svalu. Klasický aminokyselinový přípravek má většinou v názvu „Amino“ a čísli např. „ Amino 2300“ znamená, že přípravek obsahuje tablety či kapsle s koncentrací 2300 mg aminokyselin.

 Podle jakých kritérií vybírat aminokyselinový přípravek?

1)      Forma přípravku – tekutá je nejlepší, nejlépe vstřebatelná, ale také nejdražší. Velmi vhodné jsou kapsle, které umožňují snadné dávkování

2)      Koncentrace aminokyselin v jednotkovém množství – koncentrace aminokyselin v jedné tabletě či kapsli se pohybuje zhruba od 1200 do 4600 mg

3)      Kompletnost zastoupených aminokyselin – přípravek by měl obsahovat všechny aminokyseliny, které se podílejí na výstavbě svalů

4)      Zdroje, ze kterých jsou vyrobeny – může se jednat o hydrolyzát mléčné bílkoviny, či vaječné – tzv. Egg, či vzácně masové – tzv. Beef

5)      Další kritéria – jednotlivé esenciální aminokyseliny, poměr esenciální a neesenciální aminokyselin, stupeň enzymatického rozštěpení

SACHARIDY – Cukry

 - označovány též jako uhlovodany, uhlohydráty či glycidy. Jsou další ze základních živin. Při jejich nedostatku se mohou vytvořit z bílkovin, ale tento proces vede ke zhoršení stavu svalové hmoty, snížení jejího množství a zhoršení činnosti jater i dalších orgánů. V konečném důsledku vede ke snížení výkonu.

Sacharidy dělíme na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy

 Monosacharidy – cukry jednoduché – glukóza a fruktóza – jsou konečných produktem metabolismu složitějších cukrů. Jsou okamžitě využitelným zdrojem energie, protože po jejich příjmu se nemusí zpracovávat trávicími enzymy, ale hned dochází k jejich průniku z trávicího traktu do krevního oběhu. Při nárazovém podání velkého množství jednoduchých cukrů se prudce zvýší hladina cukru v krvi a následně dojde k jeho ! vytažení ! Z krve pomocí inzulínu. Problém je v tom, že hladina krevního cukru poté klesne pod normál – tzv. hypoglykémie. Po bezprostředním zvýšení následuje snížení – tedy dochází ke kolísaní jeho hladiny.

Disacharidy – skládající se ze dvou molekul jednoduchých cukrů – sacharóza, tedy řepný cukr. Patří sem laktóza – mléčný cukr, maltóza – sladový cukr a některé další. Tyto cukry již podléhají enzymatického štěpení v trávicím traktu, a proto jejich působení není tak razantní. Řepný cukr se doporučuje co nejvíce omezovat, protože dodává energii – tedy tzv. prázdné kalorie. Laktóza zase způsobuje u řady lidí trávicí problémy. Maltóza naopak vyvolává příjemné asociace u všech pivařů, protože jde o cukernou složku piva.

Polysacharidy (škroby) – nejvýznamnější a nejpreferovanější ve sportu. Jsou označovány jako cukry zásobní, a to jak v rostlinné tak v živočišné říši. Slouží jako zásobárna energie, protože na rozdíl od bílkovin si organismus dokáže nadbytečně přijaté cukry uložit do zásob. Takovýmto cukrem je glykogen (živočišní škrob) skládající se z velkého počtu molekul jednoduchých cukrů – glukózy. Tvorbu glykogenu uskutečňuje inzulín. Glykogen se ukládá v játrech a ve svalech. Jaterní glykogen udržuje stabilní hladinu krevního cukru zvláště při hladovění, svalový glykogen je okamžitě využitelný ke svalové práci jako bezprostřední zdroj energie. Jeho množství ovlivňuje délku a intenzitu tréninku.

Nedostatek cukrů ve stravě vede rychle k vyčerpání jak jaterního, tak svalového glykogenu a následně také k neblahému procesu, kdy jako zdroj energie jsou využity bílkoviny. Vzhledem k omezené schopnosti ukládat cukry do zásob, se nadbytek cukru přeměňuje na zásobní tuk.

K polysacharidům řadíme také vlákninu, která je však pro náš organismus nestravitelná. Na rozdíl od ostatních polysacharidů není tedy zdrojem energie, ale má nezanedbatelný zdravotní význam jako balastní látka, která zlepšuje střevní peristaltiku, urychluje postup tráveniny trávicím traktem a prochází jím v podstatě nezměněna. Dostatečný příjem vlákniny platí jako účinná prevence před rakovinou střev. Ovšem i zde platí – „všeho s mírou“, protože i její nadbytek nejen že zbytečně zatěžuje trávicí systém, ale zhoršuje vstřebávání některých mineráliích.

Cukry jsou nejvíce variabilní složkou potravy sportovce. Jejich přijímané množství se pohybuje od 100g denně ( což je možné pouze krátkodobě) v případě redukčních a rýsovacích diet až po zhruba 800 gramů při objemových trénincích. Menší množství není únosné, protože nervová soustava a mozek je živen výhradně glukózou.

 TUKY – lipidy

- rozlišujeme dvě základní podskupiny – tuky živočišné a tuky rostlinné.

 Tuky živočišné – jsou obsaženy v živočišných produktech. Mohou být buď „zjevné“ (sádlo) nebo „skryté“, které jsou podstatně záludnější, protože řada lidí jejich přítomnost nevnímá. Skryté živočišné tuky jsou obsaženy v mase( hlavně v červeném), vejcích, mléku a mléčných výrobcích.

 Tuky rostlinné – jejich omezená konzumace je zcela nutná. Vyskytují se ve formě olejů a obsahují tzv. nenasycené mastné kyseliny, které mají charakter vitamínů. Bez jejich přítomnosti nedokáže organismus využít vitamíny rozpustné v tucích – A, D, E, K.

 Zvláštní postavení mají rybí tuky, které na rozdíl od ostatních živočišných tuků hodnotíme kladně. Obsahují speciální mastné kyseliny – Omega 3, kterým jsou připisovány léčebné účinky v metabolismu cholesterolu. Velmi snadno se ukládají a jejich zásoby jsou takřka neomezené. Vyšší obsah tuků ve stravě výrazně zpomaluje regenerační procesy po tréninku, zvláště pak obnovu svalového glykogenu.

VITAMÍNY

- tyto látky nedodávají tělu žádné kalorie – tedy ani energii, ani zdroje pro výstavbu svalů. Jejich základní vlastností je schopnost usměrňovat biochemické reakce a vlastně umožnit jejich průběh. V zásadě můžeme vitamíny rozdělit na vitamíny rozpustné ve vodě – B, C  a vitamíny rozpustné v tucích – A, D, E, K. Tento poznatek je pro nás důležitý, protože vitamíny rozpustné ve vodě si organismus nedokáže uchovat do zásoby a jakýkoliv nadbytek je vyloučen močí. Proto je nutný jejich stálý, pravidelný příjem ale není možné je předávkovat. Jiná situace je u vitamínů rozpustných v tucích. U nich nebezpečí předávkování hrozí, protože nadbytečné množství se ukládá v tukových zásobách hlavně v játrech.

MINERÁLY

- kromě živin dodávají tělu energii. Účastní se na výstavbě a údržbě celé řady tělesných tkání např. kosti, zuby, jejichž pevnost je závislá na dostupnosti vápníku, fosforu a hořčíku, zajišťují fyzikální a chemické vlastnosti tělesných tkání a tělních tekutin, umožňují dráždivost různých tkání a také odpověď na podráždění